Wie viel Protein soll es sein
AdobeStock/Lumos sp
Symbolbild

Proteine, auch als Eiweiße bekannt, sind die Bausteine des Lebens. Sie bilden das Fundament unserer biologischen Gewebe und treiben viele lebenswichtige Prozesse an. Doch wie viel Protein ist genug?

In bestimmten Lebenssituationen kann es vorkommen, dass der Körper nicht genügend Eiweiß bekommt. Wie Sie einen Eiweißmangel verhindern und Ihre Gesundheit optimal unterstützen können, erfahren Sie hier.

Warum ist Eiweiß wichtig für den Körper?

Der Name „Protein“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „den ersten Platz einnehmen“. Das zeigt schon, wie wichtig Eiweiße für unseren Körper sind. Sie sind unverzichtbar für den Aufbau von Muskeln, Haut, Haaren, Nägeln, Knorpel und sogar Kollagen. Ohne ausreichende Proteinzufuhr können diese Gewebe nicht richtig regeneriert werden.

Aber Proteine leisten noch viel mehr: Einige wirken als Hormone, andere sind entscheidend für die Infektabwehr. Sie unterstützen als Enzyme die Verdauung und den Stoffwechsel und transportieren Sauerstoff im Blut. Proteine sind auch für die Wundheilung unerlässlich. Kurz gesagt: Ohne Eiweiß läuft in unserem Körper nichts!

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine Person mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag benötigt. Diese Menge kann leicht durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden, beispielsweise durch eine Mahlzeit mit 200 Gramm Hähnchenbrust und einem Käsebrot.

Wo steckt Eiweiß drin?

Eiweiß steckt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sind die bekanntesten Quellen für tierisches Eiweiß. Doch auch pflanzliches Eiweiß aus Getreide, Hülsenfrüchten, Soja, Lupinen, Nüssen und Kartoffeln liefert wertvolle Proteine.

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass pflanzliches Eiweiß sogar gesünder sein kann und mit einer längeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht wird. Studien haben festgestellt, dass Menschen, die viel pflanzliches Eiweiß konsumieren, eher einen gesunden Blutdruck sowie niedrigere Cholesterin- und Blutzuckerwerte haben – wichtige Faktoren, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes vorzubeugen.

Aminosäuren – die Bausteine des Lebens

Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen neun als essenziell gelten, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Diese Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die biologische Wertigkeit (BW) eines Lebensmittels gibt an, wie gut der Körper aus dem Nahrungseiweiß körpereigenes Eiweiß aufbauen kann. Ein Hühnerei hat beispielsweise eine BW von 100 und dient als Referenzwert. Durch geschickte Kombination verschiedener Eiweißquellen kann die BW sogar über 100 steigen.

Optimale Eiweißkombinationen

Einige Beispiele für hochwertige Eiweißkombinationen sind:
– Nudelauflauf mit Käse überbacken
– Kartoffeln und Ei: BW = 136 (der höchste Wert, den man mit herkömmlicher Nahrung erreichen kann)
– Vollkornbrot mit Käse
– Kartoffeln mit Kräuterquark
– Linsensuppe mit Brot

Generell haben tierische Lebensmittel eine höhere biologische Wertigkeit. Durch gemeinsamen Verzehr von hochwertigem pflanzlichem Eiweiß wie Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und tierischen Lebensmitteln wie Milch und Ei ist die Proteinqualität am größten.

Möchten Sie ausschließlich Proteine pflanzlicher Herkunft essen und Eiweißmangel vermeiden, müssen Sie entsprechend mehr davon aufnehmen und geschickt verschiedene Proteinlieferanten kombinieren.

Besondere Lebenssituationen – erhöhter Eiweißbedarf

Täglich etwa 48 Gramm Eiweiß für Frauen bzw. 64 Gramm Eiweiß für Männer, das ist der durchschnittliche normale Bedarf. Eiweißmangel kennt man in Deutschland eigentlich nicht. Die typische deutsche Mischkost enthält 100 Gramm Eiweiß pro Tag. Das ist sogar mehr, als wir normalerweise brauchen. Es gibt aber Lebenssituationen, in denen der Körper einen höheren Eiweißbedarf hat:

Ab der 13. Schwangerschaftswoche benötigen Schwangere mehr Eiweiß, etwa 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Im dritten Trimester steigt der Bedarf auf 1 Gramm. Stillende Frauen brauchen etwa 1,2 Gramm pro Kilogramm, um die Muttermilchproduktion sicherzustellen.
Mit zunehmendem Alter steigt der Eiweißbedarf. Ab dem 65. Lebensjahr wird eine Zufuhr von 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, um den Muskelabbau zu verhindern und die allgemeine Gesundheit zu erhalten.
Wer intensiv trainiert, benötigt mehr Eiweiß. Die DGE empfiehlt für Leistungssportler eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um die Muskelregeneration zu unterstützen und die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Auch ohne tierische Produkte kann der Eiweißbedarf gedeckt werden. Pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Tofu, Nüsse, Tempeh, Lupinen, Kichererbsen, Quinoa, Linsen, Kartoffeln und Hafer liefern wertvolles Protein. Eine ausgewogene Kombination dieser Lebensmittel sorgt für eine hohe biologische Wertigkeit.

Wie bemerke ich Eiweißmangel?

Eiweißmangel ist selten. Wenn es doch einmal dazu kommen sollte, dann baut der Körper in der ersten Stufe eigenes Protein aus der Muskulatur ab, um es für andere, wichtigere Funktionen zu verwenden. Der Abbau von Muskelmasse geht mit einer abnehmenden Muskelfunktion einher. Man fühlt sich insgesamt schwächer.

Haben ältere Menschen einen Eiweißmangel, dann werden sie gebrechlich und haben ein höheres Risiko von Knochenbrüchen. Reicht der Muskelabbau nicht mehr aus, um lebenswichtige Eiweißbausteine zur Verfügung zu stellen, dann leiden im nächsten Schritt Stoffwechsel- und Organfunktionen.

Kann zu viel Eiweiß schaden?

Für Menschen mit einer gesunden Nierenfunktion ist ein höherer Eiweißverzehr kein Problem. Eine Proteinzufuhr in doppelter Höhe des empfohlenen Wertes wird für Erwachsene von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als noch unschädlich angesehen.

Wichtig ist es aber, bei viel Eiweißaufnahme auch viel zu trinken, damit der beim Proteinabbau entstehende Harnstoff ausgeschieden werden kann. Bei Erwachsenen mit eingeschränkter Nierenfunktion kann zu viel Eiweiß zu einer weiteren Verschlechterung führen.

Optimal versorgt

Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag. Drei bis vier Portionen, wie beispielsweise 150 Gramm Magerquark oder ein halber Liter Kakao, können schon genügen, um den täglichen Bedarf zu decken. Bei Bedarf können auch Proteinshakes oder -riegel sinnvoll sein – achten Sie dabei auf den Eiweißgehalt auf der Verpackung. Diese führen wir auch in unserer Apotheke und beraten Sie gern.

Dr.

Ulrike Welslau,

Ihre Apothekerin
Ihre Apothekerin Ulrike Welslau

Aktions-Angebote

IBUPROFEN elac 400 mg Filmtabletten
47% gespart 47% gespart

IBUPROFEN

elac 400 mg Filmtabletten 1)

Dysmenorrhoe, primäre Leichte bis mäßig starke Schmerzen Fieber.

PZN 19375725

statt 5,59 2)

20 ST

2,98€

Jetzt bestellen
MOSQUITO Insekten-Stichheiler
17% gespart 17% gespart

MOSQUITO

Insekten-Stichheiler

Zur Behandlung von Insektenstichen oder -bissen z. B. von Mücken, Bremsen, Wespen oder Bienen.

PZN 19134140

statt 22,99 3)

1 ST

18,98€

Jetzt bestellen
CLEARBLUE Schwangerschaftstest m.Wochenbestimmung
13% gespart 13% gespart

CLEARBLUE

Schwangerschaftstest m.Wochenbestimmung

Zuverlässiger Test mit Wochenbestimmung.

PZN 12893977

statt 15,95 3)

1 ST

13,95€

Jetzt bestellen
KELTICAN forte Kapseln
11% gespart 11% gespart

KELTICAN

forte Kapseln

Zum Diätmanagement bei Wirbelsäulen-Syndromen Neuralgien und Polyneuropathien. Nur eine Kapsel täglich.

PZN 1712263

statt 44,95 3)

40 ST

39,98€

Jetzt bestellen
ANTISTAX extra Venentabletten
10% gespart 10% gespart

ANTISTAX

extra Venentabletten 1)

Zur Behandlung von Beschwerden bei Erkrankungen der Beinvenen.

PZN 5954715

statt 55,25 2)

90 ST

49,98€

Jetzt bestellen
IBU-LYSIN-ratiopharm 400 mg Filmtabletten
40% gespart 40% gespart

IBU-LYSIN-ratiopharm

400 mg Filmtabletten 1)

Ein schmerzstillendes und fiebersenkendes Arzneimittel.

PZN 16197878

statt 10,98 2)

20 ST

6,57€

Jetzt bestellen
DICLO-RATIOPHARM bei Schmerzen u.Fieber 25 mg FTA
32% gespart 32% gespart

DICLO-RATIOPHARM

bei Schmerzen u.Fieber 25 mg FTA 1)

Bei leichten bis mäßig starken Schmerzen und Fieber.

PZN 14170042

statt 10,29 2)

20 ST

6,98€

Jetzt bestellen
VITAMIN B-KOMPLEX-ratiopharm Kapseln
34% gespart 34% gespart

VITAMIN

B-KOMPLEX-ratiopharm Kapseln

Nahrungsergänzungsmittel mit allen Vitaminen des B-Komplexes.

PZN 4132750

statt 24,97 3)

60 ST

16,48€

Jetzt bestellen
MAGNESIUM DIASPORAL 400 Extra Trinkgranulat
31% gespart 31% gespart

MAGNESIUM

DIASPORAL 400 Extra Trinkgranulat

Nahrungsergänzungsmittel bei erhöhtem Magnesiumbedarf. Trinkgranulat mit Orangensaftkonzentrat.

PZN 3355608

statt 25,97 3)

50 ST

17,98€

Jetzt bestellen
WARTNER Warzen Spray
17% gespart 17% gespart

WARTNER

Warzen Spray

Vereist die Warze bis zur Wurzel.

PZN 4997898

statt 20,95 3)

50 ML (349,60€ pro 1l)

17,48€

Jetzt bestellen
MEDIGEL WUND- UND HEILGEL
40% gespart 40% gespart

MEDIGEL

WUND- UND HEILGEL

Zur Behandlung akuter und chronischer Wunden.

PZN 18495551

statt 8,23 3)

20 G (245,00€ pro 1kg)

4,90€

Jetzt bestellen
REMIFEMIN plus Johanniskraut Filmtabletten
30% gespart 30% gespart

REMIFEMIN

plus Johanniskraut Filmtabletten 1)

Pflanzliches Arzneimittel zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden.

PZN 11517203

statt 27,10 2)

60 ST

18,97€

Jetzt bestellen
OMEP HEXAL 20 mg magensaftresistente Hartkapseln
20% gespart 20% gespart

OMEP

HEXAL 20 mg magensaftresistente Hartkapseln 1)

Bei Sodbrennen und saurem Aufstoßen.

PZN 10070208

statt 14,96 2)

14 ST

11,98€

Jetzt bestellen
GINGIUM 120 mg Filmtabletten
40% gespart 40% gespart

GINGIUM

120 mg Filmtabletten 1)

Zur symptomatischen Behandlung von hirnorganisch bedingten geistigen Leistungseinbußen.

PZN 14171188

statt 92,99 2)

120 ST

55,78€

Jetzt bestellen
DOC IBUPROFEN Schmerzgel 5%
30% gespart 30% gespart

DOC

IBUPROFEN Schmerzgel 5% 1)

Zur alleinigen oder unterstützenden äußerlichen Behandlung bei Schwellungen bzw. Entzündung der gelenknahen Weichteile.

PZN 5853368

statt 18,34 2)

100 G (127,80€ pro 1kg)

12,78€

Jetzt bestellen
NASENSPRAY elac 1 mg/ml ohne Konservierungsstoffe
25% gespart 25% gespart

NASENSPRAY

elac 1 mg/ml ohne Konservierungsstoffe 1)

Nasenspray für Erwachsene und Schulkinder ohne Konservierungsstoffe.

PZN 19202545

statt 3,99 2)

10 ML (298,00€ pro 1l)

2,98€

Jetzt bestellen
ELACPHARMA Biotic 12 Hartkapseln
13% gespart 13% gespart

ELACPHARMA

Biotic 12 Hartkapseln

Nahrungsergänzungsmittel mit einer Kombination aus 12 speziel ausgewählten Bakterienstämmen, die den natürlichen Bakterienhaushalt im Darm ergänzen.

PZN 19656743

statt 14,99 3)

10 ST

12,98€

Jetzt bestellen
ARTELAC Complete MDO Augentropfen
30% gespart 30% gespart

ARTELAC

Complete MDO Augentropfen

Komplettlösung für trockene, tränende und müde Augen.

PZN 12436056

statt 17,95 3)

10 ML (1248,00€ pro 1l)

12,48€

Jetzt bestellen
EUCERIN Sun Gel-Creme Oil Control Body LSF 50+
8% gespart 8% gespart

EUCERIN

Sun Gel-Creme Oil Control Body LSF 50+

Sonnenschutz für empfindliche Haut. Mit Anti-Sand Effekt. LSF 50+.

PZN 16015570

statt 26,45 3)

200 ML (122,25€ pro 1l)

24,45€

Jetzt bestellen
CICLOPOLI gegen Nagelpilz wirkstoffhalt.Nagellack
30% gespart 30% gespart

CICLOPOLI

gegen Nagelpilz wirkstoffhalt.Nagellack 1)

Breit wirkendes pilztötendes Arzneimittel bei Nagelpilz.

PZN 8907113

statt 29,95 2)

3.3 ML (6348,48€ pro 1l)

20,95€

Jetzt bestellen
PERENTEROL forte 250 mg Kapseln
40% gespart 40% gespart

PERENTEROL

forte 250 mg Kapseln 1)

Zur Einnahme bei Durchfall und bei Akne.

PZN 4796869

statt 22,18 2)

20 ST

13,30€

Jetzt bestellen
EUCERIN Anti-Age Hyaluron-Filler+Elast.Rose LSF 30
11% gespart 11% gespart

EUCERIN

Anti-Age Hyaluron-Filler+Elast.Rose LSF 30

Anti-Age Tagespflege für rosigen Teint. Creme mit LSF 30 gegen Pigmentflecken und Altersflecken.

PZN 18222089

statt 40,45 3)

50 ML (719,60€ pro 1l)

35,98€

Jetzt bestellen

Der Artikel hat Ihnen gefallen?

Dann teilen Sie ihn doch mit anderen.

Logo der Löwen Apotheke

Kontakt

Tel.: 02362 50075

Fax: 02362 970702

E-Mail: apotheke@dr-welslau.de

Internet: https://loewenapotheke-dr-welslau.de/

Löwen Apotheke

Recklinghäuser Straße 14

46282 Dorsten

Öffnungszeiten

Montag
08:00 bis 18:30 Uhr

Dienstag
08:00 bis 18:30 Uhr

Mittwoch
08:00 bis 18:00 Uhr

Donnerstag
08:00 bis 18:30 Uhr

Freitag
08:00 bis 18:00 Uhr

Samstag
09:00 bis 14:00 Uhr

Abgabe in haushaltsüblichen Mengen, solange der Vorrat reicht. Für Druck- und Satzfehler keine Haftung.

  1. 1 Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
  2. 2 Angabe nach der deutschen Arzneimitteltaxe Apothekenerstattungspreis (AEP). Der AEP ist keine unverbindliche Preisempfehlung der Hersteller. Der AEP ist ein von den Apotheken in Ansatz gebrachter Preis für rezeptfreie Arzneimittel. Er entspricht in der Höhe dem für Apotheken verbindlichen Abgabepreis, zu dem eine Apotheke in bestimmten Fällen (z.B. bei Kindern unter 12 Jahren) das Produkt mit der gesetzlichen Krankenversicherung abrechnet. Der AEP ist der allgemeine Erstattungspreis im Falle einer Kostenübernahme durch die gesetzlichen Krankenkassen, vor Abzug eines Zwangsrabattes (zur Zeit 5%) nach §130 Abs. 1 SGB V.
  3. 3 Unverbindliche Preisempfehlung des Herstellers (UVP).

powered by apovena.de